5 gute Gründe für Planks

Planks gehören zu den Fitnessübungen, die immer Saison haben. Mit gutem Grund. Denn Planks schlagen alle anderen Übungen in Sachen Effektivität und Zeit, wenn es um die Grundlagen eines Workouts geht.

Planks sind derzeit in aller Munde, vor allem wegen der auf facebook lancierten »Plank Challenge«. Was aber sind Planks? Im Grunde sind es gehaltene (Unterarm-)Liegestütz, mit denen der Körper isometrisch trainiert wird. Im Gegensatz zu den regulären Liegestütz, die mit einem Auf und Ab der Armmuskeln funktionieren, arbeiten Planks mit möglichst wenig Bewegung. Sie bauen eine Körperspannung auf, die über eine gewisse Zeitdauer gehalten werden soll.

Planks beanspruchen alle Körperpartien und verbrennen mehr Kalorien als z. B. traditionelle Crunches (Bauchpressen). Sie sind zudem rückenfreundlicher und können helfen, Verletzungen vermeiden.

Hier 5 gute Gründe, um mit dem Plank-Training zu beginnen:

1. Gute Körperdefinition

Planks aktivieren zahlreiche Bauch- und Gesäßmuskelgruppen, z. B. querverlaufende (transversus abdominis), gerade (rectus abdominis) oder schräge Bauchmuskeln (obliquus) sowie die Gesäßmuskeln (Regio glutea). Diese Muskelgruppen erfüllen unterschiedliche Aufgaben und bieten deswegen eine jeweils andere Definition für den Körper.

• Bauchstraffung. Die querverlaufenden Bauchmuskeln helfen dabei, Gewichte zu heben und den Bauch zu straffen.
• Sixpack. Gerade Bauchmuskeln verbessern die Performance in Sportarten, die Sprünge erfordern. Außerdem verleihen sie den Sixpack-Look.
• Sanduhr-Form. Die schrägen Bauchmuskeln sind für das Seit- und Hüftbeugen zuständig. Wer diese Muskelgruppen trainiert, kann sich auf die typische Sanduhr-Form seines Körpers freuen.
• Rückenkräftigung. Starke Gesäßmuskeln unterstützen den Rücken und verleihen einen kräftigen, straffen Körper.

2. Verletzungsrisiken minimieren

Mit einer guten Rumpfmuskulatur kann der Körper Bewegungen in vielen Bewegungsebenen vollführen. Wer täglich Sport treibt oder sich auf andere Weise regelmäßig bewegt, braucht eine gute Rumpfmuskulatur. Planks sind eine einfache und sichere Möglichkeit Muskeln aufzubauen sowie den Rücken, die Wirbelsäule und die Hüftregion während der Bewegung zu schützen.

3. Workout überall

Planks lassen sich auch unterwegs, auf Reisen oder in kleinen Räumen problemlos absolvieren. Zusätzliches Equipment ist nicht nötig, Platz dafür ist auch in der kleinsten Hütte. Und auch wer in Zeitnot ist: Mit Planks kann man ein einfach und schnell ein wunderbares, effizientes Workout absolvieren. Einfach auf den Boden runter und ein Planking-Set runterspulen, um seinem Stoffwechsel einen Boost zu verschaffen und schnell Kalorien zu verbrennen.

4. Körperhaltung verbessern

Eine gefestigte Rumpfmuskulatur führt zu einer aufrechten Haltung. Mit einer guten Muskelversorgung stehen Sie gerader und vermeiden eine gekrümmte, nachlässige Haltung.

5. Gleichgewicht verbessern

Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert die Stabilität des gesamten Körpers. Das ist essenziell für Gleichgewicht und Koordination. Wenn der Rumpf schwach ist, ist es viel schwieriger, ausgeglichen zu sein. Nicht umsonst haben Yogis ein fantastisches Gleichgewichtsgefühl, ihre Rumpfmuskeln unterstützen sie bei kleinsten Bewegungen und halten sie in Balance.

Sind Sie nun überzeugt von Planks? Hier sind 4 einfache Übungen, die helfen, den Körper zu stärken, zu stabilisieren und einfach fitter zu machen.

Unterarm-Plank

Q10-Profi – 5 gute Gründe für Planks – Unterarm Planks

Stützen Sie sich auf ihre Unterarme, die Beine gerade nach hinten ausgestreckt. Verschränken Sie die Finger und spreizen sie die Ellbogen auf Höhe der Schultern, so dass sich ein Dreieck ergibt. Füße auf die Zehenspitzen stellen, so dass sich eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen ergibt. Ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule ein. Lassen Sie Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die ganze Zeit angespannt. Für mindestens 30 Sekunden halten, nicht länger als 1 Minute.

Seit-Plank

Q10-Profi – 5 gute Gründe für Planks – Seit Planks

Stützen Sie den linken Unterarm auf den Boden, die Schulter- bzw. Körperlinie soll seitlich und lotrecht zur Unterlage positioniert sein. Der Ellenbogen ist auf Höhe der Schulter. Beine ausgestreckt übereinander, das rechte über dem linken. Heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Pressen Sie die linke Hand auf den Boden und strecken sie die rechte Hand geradeaus in die Luft, so dass sich eine gerade Schulterlinie bildet. Diese Position mindestens 30 Sekunden halten. Dann Seite wechseln. Für Fortgeschrittene: Das jeweils obenliegende Bein während der Haltezeit auch möglichst weit abspreizen.

Planks mit ausgestreckten Armen

Q10-Profi – 5 gute Gründe für Planks – Planks mit ausgestrecktem Arm

Hände auf den Boden, auf Höhe der Schultern. Arme durchgestreckt. Die Beine gerade ausgestreckt, Füße auf die Zehenspitzen stellen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die ganze Zeit angespannt. Für mindestens 30 Sekunden halten, nicht länger als 1 Minute.

Planks mit ausgestreckten Armen und Schulterberührung

Hände auf den Boden, auf Höhe der Schultern. Arme durchgestreckt. Die Beine gerade ausgestreckt, Füße auf die Zehenspitzen stellen und etwas weiter als Hüftbreit spreizen. Während Sie die Hüfte ruhig halten, bringen Sie die rechte Hand zur linken Schulter. Dann wieder in die Ausgangsstellung und danach die linke Hand zur rechten Schulter führen. Dann wieder wechseln. Der Rumpf und die Beine sollen sich dabei so wenig wie möglich bewegen. Die Übung mindestens 30 Sekunden durchführen, nicht länger als 1 Minute.