Archiv für das Monat: März, 2015

Planks gehören zu den Fitnessübungen, die immer Saison haben. Mit gutem Grund. Denn Planks schlagen alle anderen Übungen in Sachen Effektivität und Zeit, wenn es um die Grundlagen eines Workouts geht.

Planks sind derzeit in aller Munde, vor allem wegen der auf facebook lancierten »Plank Challenge«. Was aber sind Planks? Im Grunde sind es gehaltene (Unterarm-)Liegestütz, mit denen der Körper isometrisch trainiert wird. Im Gegensatz zu den regulären Liegestütz, die mit einem Auf und Ab der Armmuskeln funktionieren, arbeiten Planks mit möglichst wenig Bewegung. Sie bauen eine Körperspannung auf, die über eine gewisse Zeitdauer gehalten werden soll.

Planks beanspruchen alle Körperpartien und verbrennen mehr Kalorien als z. B. traditionelle Crunches (Bauchpressen). Sie sind zudem rückenfreundlicher und können helfen, Verletzungen vermeiden.

Hier 5 gute Gründe, um mit dem Plank-Training zu beginnen:

1. Gute Körperdefinition

Planks aktivieren zahlreiche Bauch- und Gesäßmuskelgruppen, z. B. querverlaufende (transversus abdominis), gerade (rectus abdominis) oder schräge Bauchmuskeln (obliquus) sowie die Gesäßmuskeln (Regio glutea). Diese Muskelgruppen erfüllen unterschiedliche Aufgaben und bieten deswegen eine jeweils andere Definition für den Körper.

• Bauchstraffung. Die querverlaufenden Bauchmuskeln helfen dabei, Gewichte zu heben und den Bauch zu straffen.
• Sixpack. Gerade Bauchmuskeln verbessern die Performance in Sportarten, die Sprünge erfordern. Außerdem verleihen sie den Sixpack-Look.
• Sanduhr-Form. Die schrägen Bauchmuskeln sind für das Seit- und Hüftbeugen zuständig. Wer diese Muskelgruppen trainiert, kann sich auf die typische Sanduhr-Form seines Körpers freuen.
• Rückenkräftigung. Starke Gesäßmuskeln unterstützen den Rücken und verleihen einen kräftigen, straffen Körper.

2. Verletzungsrisiken minimieren

Mit einer guten Rumpfmuskulatur kann der Körper Bewegungen in vielen Bewegungsebenen vollführen. Wer täglich Sport treibt oder sich auf andere Weise regelmäßig bewegt, braucht eine gute Rumpfmuskulatur. Planks sind eine einfache und sichere Möglichkeit Muskeln aufzubauen sowie den Rücken, die Wirbelsäule und die Hüftregion während der Bewegung zu schützen.

3. Workout überall

Planks lassen sich auch unterwegs, auf Reisen oder in kleinen Räumen problemlos absolvieren. Zusätzliches Equipment ist nicht nötig, Platz dafür ist auch in der kleinsten Hütte. Und auch wer in Zeitnot ist: Mit Planks kann man ein einfach und schnell ein wunderbares, effizientes Workout absolvieren. Einfach auf den Boden runter und ein Planking-Set runterspulen, um seinem Stoffwechsel einen Boost zu verschaffen und schnell Kalorien zu verbrennen.

4. Körperhaltung verbessern

Eine gefestigte Rumpfmuskulatur führt zu einer aufrechten Haltung. Mit einer guten Muskelversorgung stehen Sie gerader und vermeiden eine gekrümmte, nachlässige Haltung.

5. Gleichgewicht verbessern

Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert die Stabilität des gesamten Körpers. Das ist essenziell für Gleichgewicht und Koordination. Wenn der Rumpf schwach ist, ist es viel schwieriger, ausgeglichen zu sein. Nicht umsonst haben Yogis ein fantastisches Gleichgewichtsgefühl, ihre Rumpfmuskeln unterstützen sie bei kleinsten Bewegungen und halten sie in Balance.

Sind Sie nun überzeugt von Planks? Hier sind 4 einfache Übungen, die helfen, den Körper zu stärken, zu stabilisieren und einfach fitter zu machen.

Unterarm-Plank

Stützen Sie sich auf ihre Unterarme, die Beine gerade nach hinten ausgestreckt. Verschränken Sie die Finger und spreizen sie die Ellbogen auf Höhe der Schultern, so dass sich ein Dreieck ergibt. Füße auf die Zehenspitzen stellen, so dass sich eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen ergibt. Ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule ein. Lassen Sie Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die ganze Zeit angespannt. Für mindestens 30 Sekunden halten, nicht länger als 1 Minute.

Seit-Plank

Stützen Sie den linken Unterarm auf den Boden, die Schulter- bzw. Körperlinie soll seitlich und lotrecht zur Unterlage positioniert sein. Der Ellenbogen ist auf Höhe der Schulter. Beine ausgestreckt übereinander, das rechte über dem linken. Heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Pressen Sie die linke Hand auf den Boden und strecken sie die rechte Hand geradeaus in die Luft, so dass sich eine gerade Schulterlinie bildet. Diese Position mindestens 30 Sekunden halten. Dann Seite wechseln. Für Fortgeschrittene: Das jeweils obenliegende Bein während der Haltezeit auch möglichst weit abspreizen.

Planks mit ausgestreckten Armen

Hände auf den Boden, auf Höhe der Schultern. Arme durchgestreckt. Die Beine gerade ausgestreckt, Füße auf die Zehenspitzen stellen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die ganze Zeit angespannt. Für mindestens 30 Sekunden halten, nicht länger als 1 Minute.

Planks mit ausgestreckten Armen und Schulterberührung

Hände auf den Boden, auf Höhe der Schultern. Arme durchgestreckt. Die Beine gerade ausgestreckt, Füße auf die Zehenspitzen stellen und etwas weiter als Hüftbreit spreizen. Während Sie die Hüfte ruhig halten, bringen Sie die rechte Hand zur linken Schulter. Dann wieder in die Ausgangsstellung und danach die linke Hand zur rechten Schulter führen. Dann wieder wechseln. Der Rumpf und die Beine sollen sich dabei so wenig wie möglich bewegen. Die Übung mindestens 30 Sekunden durchführen, nicht länger als 1 Minute.

 

 

Sind Sie ein Morgenmensch? Nein? Studien zeigen, dass Morgenmenschen eher zu einem gesunden und glücklichen Leben neigen. Seine innere Uhr umzustellen ist jedoch praktisch unmöglich, aber mit einigen einfachen Morgenroutinen kann man jeden Tag zu einem schönen und produktiven Tag machen.

Aufwachen kann schwierig sein, wenn man nicht etwas hat, auf das man sich freuen kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Ihrem Leben feststecken, dann sollten Sie versuchen, ihre Morgenroutinen zu verändern.

In einer Studie wurde die Lebensweise gesunder und glücklicher Menschen untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass die eigene Zufriedenheit und das selbst empfundene Glück eng damit zusammenhängen, wie man in den Morgen startet.

Folgende sieben Leitlinien wurden dabei festgestellt:

 

1. Denken Sie positiv von sich selbst

Glückliche Menschen stehen nicht mit negativen Gedanken auf. Sie machen sich nicht selbst fertig, indem sie daran denken, wieviel sie am Vorabend gegessen haben, ob sie ein Tagesziel verfehlt haben oder ob sie frustriert sind, dass sie im Leben nicht dort stehen, wo sie eigentlich hin wollten. Glückliche Menschen stehen auf, indem sie sich täglich daran freuen, wo sie sind – mit guten, freundlichen und teilnahmsvollen Gedanken.

2. Hören Sie auf ihren Körper

Glückliche und gesunde Menschen haben keine strikte sondern eine flexible Morgenroutine. Sie hören auf ihren Körper und lassen ihn die Führung übernehmen. An manchen Morgen sagt dieser vielleicht: »Heute ist ein guter Tag für ein frühes Workout mit anschließendem, frischgepressten Orangensaft.« An anderen Tagen sagt er möglicherweise: »Heute brauche ich noch etwas, drück die Schlummertaste nochmal.« Fazit: Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn der Morgen nicht wie geplant aussieht, vertrauen Sie sich selbst und lassen Sie sich von ihrem Körper leiten.

3. Fokussieren Sie sich auf das, was sie möchten. Nicht, was sie nicht möchten.

Glückliche Menschen setzen ihren Fokus auf das, was sie möchten. Sie visualisieren es in ihrem Kopf und können die Schritte dahin beschreiben. Anstatt Energie darauf zu verschwenden, daran zu denken, was alles nicht geht und was sie nicht möchten, konzentrieren sie sich auf ihre Zukunftschancen, indem sie sich klar machen, was sie wollen.

4. Betrachten Sie das Gestern als Vergangenheit

Manche Menschen wachen morgens auf und gehen in Gedanken eine Liste durch, was gestern alles falsch gelaufen ist, welche Pannen passiert oder welche Probleme aufgetaucht sind. Dieses Verhalten hindert sie daran, den kommenden Tag in einen positiven zu verwandeln. Machen Sie nicht diesen Fehler. Gehen Sie jeden Abend zu Bett, indem Sie sich sagen: »Ich habe heute mein Bestes gegeben. Das ist gut so. Das will ich morgen wieder tun.« Sie werden ausgeglichener aufwachen, um den Tag frisch und tatkräftig beginnen zu können.

5. Bringen Sie Ihren Lebenszweck mit einer übergeordneten Kraft in Verbindung

Glückliche Menschen sind täglich mit einer übergeordneten Kraft in Verbindung. Das kann heißen, dass sie in einer Meditation oder in einem Gebet versinken. Auch das Tagebuchschreiben oder eine einfache Gedankenreise ins eigene Innere kann das sein. Manchmal ist eine übergeordnete Kraft auch der Spirit einer Community oder einer Gruppe von Leuten mit gleichem Interesse. Wichtig ist, sich dankbar für das Leben zu zeigen und sich mit Liebe zu verbinden.

6. Stellen Sie sich regelmäßig selbst Schlüsselfragen

Den Tag mit einer fokussierten Bedeutung zu beginnen, hilft dabei, produktiver zu sein und sich selbst zu verwirklichen. Dazu ein Zitat von Steve Jobs: »In den letzten 33 Jahren habe ich jeden Morgen in den Spiegel gesehen und habe mich gefragt: Wenn heute der letzte Tag meines Lebens ist, würde ich das tun, was ich heute tun will? Und wenn die Antwort darauf für mehrere Tage hintereinander Nein ist, wusste ich, dass ich etwas ändern musste.« Den Tag mit mehr Strategie zu beginnen, hilft ein erfüllteres Leben zu führen.

7. Tun Sie, was sie gerne tun. Nicht, was sie tun müssen.

Gesunde und glückliche Menschen wissen: Das Wichtigste ist das eigene Gefühl. Also tun sie nichts, was sie nicht möchten und versuchen auch nichts zu erzwingen. Wenn die Dinge nicht wie gewünscht laufen, suchen sie sich eine Alternative. Sie gestatten es sich, sie selbst zu sein. Sie vertrauen dem Rhythmus ihres eigenen Lebens, frei von den Zwängen und Normen der Gesellschaft. Wahres Glück kann nur entstehen, wenn wir das tun, was unser Gefühl sagt, was für uns richtig ist. Sich selbst zu vertrauen, ist der beste Weg, höchste Zufriedenheit mit sich selbst zu erfahren.

 

 

Der Unterschied zwischen wasserlöslichen und wasserfreundlichen Präparaten scheint auf den ersten Blick nur marginal sein. Macht aber Gravierendes aus.

Der Körper verarbeitet die Nahrung im Darm in kleinsten Zellen, die mit einem feinen Wasserfilm überzogen sind. Wasserlösliche Inhaltsstoffe gelangen schnell und weitgehend vollständig in die Zellen, fettlösliche Substanzen jedoch durchdringen diesen Film nur schwer. (Siehe auch den Artikel Bioverfügbarkeit).

Nur Wasserlösliches gibt volle Power

Das Problem ist also, dass Präparate mit fettlöslichen Substanzen einen geringen Bioverfügbarkeitswert aufweisen. Das heisst, nur wenige Inhaltsstoffe gelangen in die Zelle – und das auch erst nach etwa 8 – 10 Stunden.

Das Unternehmen plusENERGY hat es als eines der wenigen geschafft, fettlösliche Substanzen zu solubilisieren. Das heisst, wasserlöslich zu machen. Dadurch weisen Inhaltsstoffe wie Q10 oder Vitamin E, die an sich fettlöslich sind, einen Bioverfügbarkeitswert von knapp 100 % auf und werden vollständig und in knapp 8 – 10 Minuten in der Zelle aufgenommen.

Wasserfreundlich? Leider nicht säurestabil

Eine Antwort der Industrie darauf sind Präparate, die »wasserfreundlich« sind. Klingt gut, hat aber einen Haken: Diese Nahrungsergänzungsmittel sind zwar mit Wasser mischbar, aber leider nicht säurestabil. Was bedeutet das? Nun, die Inhaltsstoffe sind zwar mit Wasser mischbar und theoretisch könnten diese genauso direkt in die Zelle wandern. Durch die Säureumgebung des Magens werden sie aber de facto zum Grossteil kurz nach der Einnahme zerstört.

Klare Sache: Wasserlöslich

Sie erkennen den Unterschied eines wasserfreundlichen zu einem rein wasserlöslichen Produkt schon bei der Auflösung in Wasser. Die wasserfreundliche Variante wird beim Mischen trüb, die wasserlösliche färbt sich kurz ein, bleibt aber klar.

Nach der Einnahme kann das wasserlösliche Präparat alle seine Inhaltsstoffe durch seine Säurebeständigkeit unvermittelt an die Zellen abgeben. Die wasserfreundliche Variante hingegen verliert einen Grossteil seiner Wirkstoffe, da der Magen eine stark säurebetonte Umgebung ist.

Achten Sie daher bei der Wahl Ihres Nahrungsergänzungsmittels auf Wasserlöslichkeit. Auch wenn dieses auf den ersten Blick teurer zu sein scheint. Sie haben buchstäblich mehr davon.

Beachten Sie bitte, dass die Produkte plusENERGY maxi sowie plusENERGY Q10 plus Vitamin E bei der Lösung in Wasser nicht gänzlich klar sind. Das liegt an den zusätzlichen Gaben von Orangensaftkonzentrat, Vitaminextrakten etc. Das reine Q10 dieser Produkte ist jedoch völlig klar.